Olah Raga: Beban atau Berkat

Kode Kaset:

T578B

Nara Sumber:

Ev. Sindunata Kurniawan, M.K.,M.Phil.

Abstrak:

Olah raga hukum alamiah tubuh kemanusiaan kita, olah raga sudah menjadi bagian hidup kita, menolong kita memiliki ketahanan hidup, imunitas tubuh, pola tubuh – pola makan – pola istirahat juga perlu diperhatikan agar tujuan olah raga menjadi berkat.

Audio

MP3:

4.3 MB [1]

Play Audio:

Transkrip

Oleh: Ev. Sindunata Kurniawan, M.K.,M.Phil.

Kata kunci: Olah raga hukum alamiah tubuh kemanusiaan kita, olah raga sudah menjadi bagian hidup kita, menolong kita memiliki ketahanan hidup, imunitas tubuh, pola tubuh – pola makan – pola istirahat juga perlu diperhatikan agar tujuan olah raga menjadi berkat

TELAGA 2021

Saudara-saudara pendengar yang kami kasihi dimana pun Anda berada, Anda kembali bersama kami dalam acara Telaga, TEgur sapa gembaLA keluarGA. Acara ini diselenggarakan oleh Lembaga Bina Keluarga Kristen atau LBKK bekerjasama dengan radio kesayangan Anda ini. Saya, Yosie, akan berbincang-bincang dengan Bapak Penginjil Sindunata Kurniawan, M.K., M.Phil., beliau adalah seorang pakar dalam bidang konseling keluarga. Perbincangan kami kali ini tentang "Olah Raga: Beban Atau Berkat?" . Kami percaya acara ini bermanfaat bagi kita sekalian dan dari studio kami mengucapkan selamat mengikuti.

Y: Pak Sindu, ini tema yang cukup unik ya tentang olah raga. Sebuah tema yang menarik ya Pak dan jarang kita bicarakan tentang olah raga. Kebanyakan kita mungkin bicara tentang olah pikiran. Sebetulnya kita tahu olah raga sesuatu yang sangat penting untuk kesehatan kita, tetapi menurut saya kenyataannya tidak banyak orang yang memunyai jadwal olah raga yang rutin dan konsisten, Pak. Malah mereka berpikir atau saya juga sebetulnya, olah raga seperti beban. Bagaimana menurut pendapat Pak Sindu?

SK: Benar, saya sepakat dengan yang dipaparkan oleh Bu Yosie, bahwa memang sesungguhnya itu lumrah, normal kalau kita menghayati olah raga itu sebagai beban dan bukan berkat, karena melihat orang berolah raga itu capek, lelah mengeluarkan keringat dan kadang orang kalau berfilosofi "Time is money", waktu itu adalah uang, waktu itu berharga, waktu itu seharusnya melakukan sesuatu yang produktif, yang membuat uang makin bertambah, misalnya. Untuk karier makin meningkat, bisnis makin cemerlang, apa sumbangsihnya olah raga? Bukankah tidak menghasilkan uang, malah kadang kita keluar uang.

Y: Betul, biayanya besar ya Pak.

SK: Ya, bahkan bisa sangat besar sekali. Jadi memang pada dasarnya olah raga itu anti zaman kekinian.

Y: Maksudnya, pak ?

SK: Kita ini ‘kan zaman kekinian yang maunya serba cepat, serba mudah, serba ringan, serba instan dan olah raga itu melawan hukum itu. Tetapi sesungguhnya olah raga itu adalah hukum alamiah tubuh kemanusiaan kita, artinya Tuhan memang merancangkan kita sebagai makhluk yang bergerak. Tuhan tidak merancang kita sebagai makhluk yang diam mematung berjam-jam, berminggu-minggu, bertahun-tahun, tapi kita adalah makhluk yang bergerak. Jadi sebenarnya olah raga itu geraknya tubuh. Tubuh yang bergerak, natur kita, sifat asal kita dan memang kalau kita lihat, mungkin kakek atau nenek atau lebih tepatnya kakek nenek moyang kita, ini ‘kan tidak perlu olah raga. Mengapa ?

Y: Karena mau jalan ke tempat kerja saja sudah jalan kaki. Ke sekolah saja dulu saya masih jalan kaki, lho Pak. Lalu melakukan berbagai aktifitas rumah, cuci baju, semua tidak ada mesin, jadi semua memerlukan gerak tubuh.

SK: Bagi zaman kita, masa kecil mengalami, apalagi kakek nenek moyang kita dimana tidak ada namanya pekerjaan yang menggunakan mesin, jadi para nenek moyang kita bekerjanya adalah berburu, bertani, semuanya fisik jadi gerak tubuh bentuk-bentuk yang kita kenal dengan kata olah raga atau pun senam kebugaran itu adalah bagian dari keseharian mereka.

Y: Kehidupan mereka ya, Pak.

SK: Bekerja dengan fisik. Barulah sejak kalau kita lihat dalam sejarah dunia namanya revolusi industri, ditemukannya mesin uap, ada kereta api, ada mobil akhirnya ada kendaraan bermotor. Sejalan kemudian ada perkembangan ilmu dan teknologi, muncul komputer, muncul telepon, muncul telepon seluler dan berbagai mesin itu tadi. Disanalah melawan hukum alam. Yang saya maksud hukum alam, hukum yang Tuhan ciptakan bahwa kita adalah makhluk yang bergerak, kita menjadi anti bergerak. Banyak bergerak, banyak keluar keringat dan ketidakmodern dianggap "jadoel", disinilah ketika kita sudah melawan hukum alam tubuh kemanusiaan kita, kita akhirnya mudah jatuh sakit. Disinilah akhirnya kenapa kata Olah Raga, waktu untuk olah raga perlu kita alokasikan untuk menebus tugas kemanusiaan kita yang bergerak itu. Jadi kalau mau tanpa olah raga sebagai satu sesi dalam kehidupan kita, kembalilah hidup zaman dulu itu. Jangan memakai komputer, jangan memakai mesin, jangan memakai sepeda motor, mobil, semua kerjakan secara fisik. Dengan perkataan lain, kita tidak akan perlu olah raga karena olah raga sudah menjadi bagian hidup kita.

Y: Menarik ! Sekarang anak-anak kita saja ke sekolah, naik motor, naik mobil tidak pernah beraktifitas fisik seperti dulu ya, Pak.

SK: Disinilah olah raga itu penting karena dia akan membuat dengan kita bergerak apalagi bergerak yang secara bukan sekadar jalan kaki santai-santai tapi dengan jalan cepat atau lari atau bentuk-bentuk yang lain yang disebut olah raga aerobik atau olah raga cardio yang ada hubungannya dengan jantung. Dengan jantung dipompa lebih cepat, akhirnya sirkulasi darah peredaran darah menjadi lebih lancar dan juga waktu kita olah raga tersebut, kita menghirup oksigen lebih banyak. Oksigen yang masuk ke tubuh kita bercampur dengan sel darah merah yang kemudian dipompa saat itu juga oleh jantung untuk mengaliri seluruh bagian anggota tubuh kita terlebih lagi otak sehingga tidak heran akhirnya organ-organ tubuh kita, baik organ dalam atau pun organ luar termasuk mengalami penyegaran karena mendapatkan sel darah merah makanan dan mendapatkan asupan oksigen (O2) sehingga tidak heran kalau kita olah raga secara dalam posisi takaran yang cukup, tidak berlebihan maka tidak heran sekian menit kemudian atau jam tubuh kita terasa lebih segar. Otak kita rasanya lebih terang untuk berpikir memecahkan masalah bahkan dalam jangka lebih panjang, kulit kita jadi kelihatan awet muda, tidak cepat keriput daripada orang yang memang tidak berolahraga.

Y: Menarik ya, Pak. Manfaat apa lagi dari olah raga ?

SK: Jadi dalam hal ini olah raga itu memang menolong kita untuk memiliki ketahanan hidup, perlindungan, imunitas tubuh, sehingga kita tidak mudah terserang penyakit apalagi kalau kita tahu, kita hidup misalnya dalam kondisi wabah pandemi, seringkali diingatkan, "Tingkatkan imunitas tubuh, kekebalan tubuh". Salah satunya adalah olah raga, karena ada sistim yang diaktifkan dalam tubuh kita, sel-sel tubuh kita diberi makan, diberi oksigen dan itu membuat pertahanan tubuh kita kuat dan lebih bagus lagi.

Y: Lalu jenis olah raga apa saja yang kita lakukan ? Yang maksudnya supaya tidak menjadi beban, tapi sesuatu yang ringan bisa kita lakukan.

SK: Olah raga itu bentuk-bentuknya, Bu Yosie, bisa disesuaikan dengan hobi kita. Kalau kita memang sudah punya hobi jenis olah raga tertentu, silakan lakukan, tetapi jangan lupa beri takaran paling tidak 10 menit olah raga yang bersifat aerobik atau cardio. Cardio itu artinya olah raga yang sifatnya ritmis yang membuat selama 10 menit kita bergerak terus sehingga jantung lebih dipacu dan sehingga akhirnya oksigen lebih banyak dihirup. Itu namanya olah raga aerobik atau cardio, paling tidak 10 menit. Dalam konteks itu kita mengenal macam-macam, senam kebugaran, zumba dan berbagai bentuk apa pun lainnya, renang, lari dan salah satunya yang direkomendasi oleh ahli kesehatan adalah jalan cepat.

Y: Manfaat jalan cepat apa, Pak ?

SK: Jalan cepat itu sendiri mengapa itu direkomendasikan ? Karena memang manfaatnya sama sebagaimana yang saya ceritakan tadi dalam segi penjelasan manfaat olah raga, tapi satu sisi yang tadi Bu Yosie katakan, ada kecenderungan, orang zaman sekarang lebih malas untuk berolahraga karena merasa letih, lelah, beban yang berat.

Y: Waktunya sudah habis begitu lho, pak. Dengan aktifititas, ini harus meluangkan waktu lagi untuk olah raga, mengeluarkan uang.

SK: Dalam konteks itu jalan cepat boleh dikatakan tanpa modal, tanpa alat kecuali sepatu saja yang perlu disediakan. Sepatu yang baik, jalan cepat adalah jalan yang tergesa-gesa. Bahasa Inggrisnya, "speed walking" atau "brisk walking", "race walking", "endurance walking" atau "aerobic walking". Disini jalan cepat dengan manfaatnya setara dengan orang yang jogging atau lari, dalam hal ini kita cukup jalan cepatnya menurut penilaian ahli, 3,2km selama kurang dari 30 menit tiga kali seminggu. Atau jarak yang sama, 3,2 km itu dalam waktu 40 menit tapi 5x dalam seminggu. Jadi dengan cara seperti ini akan menolong takaran olah raga itu sudah tercukupi bagi kita. Memang yang saya sampaikan, ada 3,2 km selama kurang dari 30 menit dilakukan 3x seminggu atau 3,2 km tapi dengan pencapaiannya 40 menit itu berarti 5x seminggu. Itu untuk orang yang dalam kondisi sehat, kalau orang sudah memunyai penyakit-penyakit tertentu, tentunya perlu diperhatikan tidak selalu sama. Mungkin bisa agak dikurangi, karena kalau tidak begitu takarannya berlebihan.

Y: Jadi itu durasi olah raga yang ideal, ya Pak. Selama kurang lebih 3x seminggu.

SK: Ya, memang kalau bicara soal waktu memang WHO memberi saran bahwa orang dewasa yang sehat, olah raga itu minimal 150 menit per minggu atau 2,5 jam per minggu. Itu bukan berarti 2,5 jam non stop 1x seminggu, bukan begitu yang dimaksudkan. Misalnya dilakukan 5x dalam seminggu @ 30 menit atau misalnya 1 jam, 1 jam, 0,5 jam. Itu sifatnya yang ukuran umum, bagi kita yang mau menikmati lebih lama lagi, tidak masalah asal tidak berlebihan.

Y: Seberapa intensif olah raga agar manfaatnya maksimal ?

SK: Sebagai bagian dari rutinitas dalam arti, seminggu 2x, seminggu 3x dengan durasi waktu 2,5 jam kalau dijumlah. Dalam hal ini maka kita perlu perhatikan, Bu Yosie, kalau kita selama ini belum pernah berolah raga, jangan memaksa untuk mencapai 2,5 jam dalam seminggu. Mulailah dalam posisi apa yang bisa sanggup kita lakukan. Kalau tidak, kita akan masuk dalam pasal penistaan tubuh.

Y: Apakah itu pasal penistaan tubuh, Pak ? Sangat menarik.

SK: Pasal "over training" atau olah raga yang berlebihan.

Y: Seperti apa, atau apa bahayanya, Pak ?

SK: Orang yang "over training" atau latihan fisik berlebihan ditandai dengan akhirnya kita akan terasa badan sakit semua, lelah sekali akhirnya kita berkeringat dingin atau kita terasa pusing-pusing, demam, malamnya sulit tidur atau dalam bentuk yang lain, nafsu makannya berkurang. Detak jantungnya terasa cepat dan dalam jangka waktu yang cukup lama. Ada juga kita merasa letih, tidak ada gairah untuk bekerja walaupun setelah istirahat 1 jam atau 2 jam. Atau bagi yang wanita mengalami siklus atau kelancaran menstruasi mengalami gangguan. Hal-hal itu tanda dari latihan fisik kita berlebihan. Oleh karena itu latihan fisik tidak boleh berlebihan, ("over training"), karena bisa memicu, menyisakan radikal bebas yang lebih banyak di dalam tubuh kita, kalau kita melakukan latihan fisik berlebihan apalagi kita terus-menerus berlebihan.

Y: Nah, ini yang bahaya, apa dampak bahayanya radikal bebas?

SK: Radikal bebas inilah yang berpotensi mencetuskan kanker, jantung koroner, menurunnya sistim imun atau kekebalan tubuh, memicu munculnya penyakit mata katarak, munculnya penuaan dini, bahkan ditemukan juga oleh para ahli, lebih dari 50 jenis penyakit muncul karena radikal bebas yang menumpuk dalam tubuh yang akhirnya beresiko juga munculnya gangguan lambung, kelainan darah, encok, pendarahan otak, darah tinggi yang semuanya beresiko mengantarkan seseorang pada kematian dini atau kematian muda.

Y: Karena itu kita harus belajar terus, ya Pak. Karena kalau tidak berolahraga salah, tapi berlebihan berolah raga juga membahayakan kita.

SK: Betul, tidak heran, Bu Yosie, mungkin kita pernah mengetahui ada kasus-kasus di antaranya sempat sekian tahun yang lalu terkenal ada peristiwa seorang atlet maraton yang mati muda di usia 52 tahun ketika dirinya masih lari maraton. Lho kok bisa? Maraton ‘kan bagus, tapi ternyata diketahui belakangan atlet tersebut meninggal karena mengalami serangan jantung koroner. Dia memacu terus, latihan fisiknya berlebihan. Maka tidak heran juga sekian waktu yang lalu muncul artis atau selebritis, usia masih 30-an meninggal seketika serangan jantung, padahal badannya atletis, dikenal suka olah raga tapi selidik akhirnya terekspos dia memang suka olah raga, makannya sengaja di-diet. Dia ingin mencapai postur tertentu, terobsesi, saya mau yang lebih, makan dikurangi, porsi olah raga ditambahkan akhirnya mengalami "over training" itu tadi.

Y: Menarik ya Pak, perlunya terus belajar membuka wawasan kita. Lalu apa tips-tips yang penting berkaitan dengan soal olah raga ini?

SK: Apa yang saya katakan, mohon jangan diambil sepotong, tidak usah olah raga daripada "over training". Intinya tadi seperti standardnya WHO katakan, 2,5 jam per minggu. Itu yang kita jadikan patokan, bisa jalan cepat, atau lari jogging silakan. Kita lari tapi masih bisa ngobrol, jadi bukan lari bergegas-gegas seperti dikejar anjing, bukan, tapi lari santai, itu jogging. Tapi ingat, kalau usia sudah 40 tahun ke atas perhatikan soal persendian, jangan sampai kita memaksakan diri apalagi kalau postur tubuh kita gemuk, itu berarti beban lutut itu berat, sehingga olah raga yang menghentakkan kaki sangat dihindari sebaiknya, supaya tidak memunculkan radang lutut, persendian, seperti apa lagi yang lompat-lompat, basket, volley, menyemash, itu ‘kan sambil melompat, wah itu untuk yang 40 tahun ke atas kalau tidak memunyai proses rutin olah raga, dia lebih mudah cedera otot, cedera lutut, cedera persendian. Lebih baik dalam bukunya Dr. Handrawan Nadesul, yang menjadi acuan utama pembahasan kita saat ini, beliau menyarankan, mengutip pendapat ahli kesehatan, lebih baik jalan cepat, itu miskin cedera, miskin risiko. Juga salah satu yang lain yang saya amati melihat beberapa bahasan kesehatan, renang itu baik karena tanpa hentakan, bahkan seluruh tubuh bergerak. Jadi yang penting pemanasannya ada. Dan ada bersepeda itu juga bisa. Ingat kalau bersepeda di luar, hindari sedapat mungkin jalan raya apalagi jalan raya yang banyak kendaraan, polusi, rawan kecelakaan. Tapi juga hindari bersepeda di jalan yang berkerikil karena kalau tidak pas, cedera lutut dalam konteks ini kalau kita punya postur badan yang gemuk, pernah punya gangguan prostat itu disarankan jangan bersepeda di luaran karena akan itu akan mengganggu, memicu gangguan prostat atau gangguan lutut karena badan kita yang terlalu gemuk. Kalau sepeda stationer di rumah, itu masih lebih aman karena tanpa risiko hentakan dari jalan raya atau jalan setapak yang kita tempuh dari bersepeda di luar itu.

Y: Menarik sekali informasinya. Tips-tips lain apa yang bisa Bapak berikan ?

SK: Yang lain, Bu Yosie, soal tadi sepatu, baik kalau kita jogging atau jalan cepat jangan mencari sepatu yang murah ! Jangan lupa kita butuh untuk sepatu yang seukuran dengan anatomi kaki kita, kita juga butuh sepatu yang bantalan alas kakinya empuk, yang sanggup menahan hentakan tubuh kita ketika kita jalan cepat, apalagi kalau kita jogging jadi dengan begitu mengurangi beban yang harus dipikul oleh sendi tumit, lutut, panggul atau pun tulang belakang. Tidak apa-apa bila beli yang bermerk, asal memang kualitasnya bagus. Ukurannya sesuai dengan kaki, bantalan alas kakinya juga empuk, silakan.

Y: Bagaimana dengan pendapat lebih baik jalan kaki di atas kerikil tanpa sepatu, tanpa alas kaki itu lho ?

SK: Memang itu trend, saya ingat bahkan itu menjadi trend besar, bahkan di tempat-tempat di beberapa kota-kota kecil pun sudah berkembang di alun-alun itu dibangun khusus area yang ada kerikilnya itu sengaja. Tapi maaf saya selidiki dari sudut kesehatan itu salah kaprah, tidak disarankan, karena ketika kita melakukan itu, justru itu akan bisa menyebabkan trauma, menyebabkan pukulan-pukulan yang melukai bagian dalam tubuh kita, yaitu syaraf, otot atau pun urat telapak kaki. Selain itu juga bisa menyebabkan trauma beban pada sendi tumit, lutut, pinggang dan punggung. Jadi lebih baik dihindari, berjalan apalagi berlari tanpa alas kaki di jalan yang berkerikil. Sebaiknya dihindari daripada menimbulkan cedera atau efek-efek yang negatif.

Y: Jadi lebih baik memilih sepatu yang tepat ya.

SK: Kemudian juga Bu Yosie, dalam hal latihan fisik, juga perlu diperhatikan batas-batasnya.

Y: Apa tanda-tanda latihan fisik harus disetop ?

SK: Ketika kita mengalami nyeri dada atau rasa dada tertekan, mengalami nyeri yang menyebar di lengan, pundak, leher atau pun rahang, mengalami kepala yang terasa seperti ringan, melayang, pusing, mengalami degup jantung yang cepat sekali. Ada rasa mual dan ingin muntah, penglihatan berkunang-kunang, kabur, mengalami sesak nafas, rasanya seperti mau pingsan. Saat itu olah raga setop, jangan dipaksa. "Lho aku biasanya tidak apa-apa, ini baru 15 menit, biasanya aku 1 jam". Lihatlah, ramahlah terhadap tanda-tanda tubuh kita, jangan merasa terobsesi, terbebani, "wah aku kalah, mengapa tidak bisa lebih lama? Biasanya 4x lipat, ini pun OK". Jangan, kembali ada batasnya, tidak selalu sama kondisi tubuh kita.

Y: Lalu bagaimana kalau misalnya kita ketika sedikit sakit, ada radang sedikit, demam sedikit, apakah tetap harus memaksakan olah raga atau libur ?

SK: Betul, jadi dasarnya ketika kita mengalami demam, radang tenggorokan, batuk berdahak, nyeri saat buang air kecil, mengalami juga nyeri otot, persendian, lebih baik libur latihan fisik. Jadi memang kita ada rutinitas 3x seminggu tapi lihat kali ini ada seperti ini, libur dulu, istirahat dulu, disini supaya utuh karena kita memang membahas tentang olah raga, tapi jangan lupa ada tentang pola makan yang sehat dan berimbang, ada juga pola istirahat yang berkualitas, itu satu kesatuan, pola tubuh-pola makan dan pola istirahat, tiga ini "three-in-one" satu paket.

Y: Terima kasih banyak, Pak. Apakah ada pesan firman Tuhan yang mendasarinya, Pak ?

SK: Baik, Bu Yosie, saya bacakan dari I Korintus 6:19-20 [2], "Atau tidak tahukah kamu, bahwa tubuhmu adalah bait Roh Kudus yang diam di dalam kamu, Roh Kudus yang kamu peroleh dari Allah, dan bahwa kamu bukan milik kamu sendiri? Sebab kamu telah dibeli dan harganya telah lunas dibayar: Karena itu muliakanlah Allah dengan tubuhmu!" Dengan kita memelihara tubuh kita lewat olah raga yang kita lakukan secara memadai, secara sukacita sebagai bagian dari gaya tubuh kita, sesungguhnya kita sedang memuliakan Allah.

Y: Amin, terima kasih banyak Pak Sindu untuk bahasan kita. Saya percaya para pendengar memetik manfaatnya.

Para pendengar sekalian, terima kasih Anda telah mengikuti perbincangan kami dengan Bapak Penginjil Sindunata Kurniawan, M.K., M. Phil. dalam acara Telaga, TEgur sapa gembaLA keluarGA. Kami baru saja berbincang-bincang tentang "Olah Raga; Beban atau Berkat?" Bagi Anda yang berminat untuk mengetahui lebih lanjut mengenai acara ini, silakan menghubungi kami lewat surat, alamatkan surat Anda ke Lembaga Bina Keluarga Kristen atau LBKK, Jl. Cimanuk 56 Malang atau Anda dapat mengirimkan email ke telaga@telaga.org [3]. Kami juga mengundang Anda mengunjungi situs kami di www.telaga.org [4]. Saran-saran, pertanyaan serta tanggapan Anda sangat kami nantikan. Akhir kata dari studio kami mengucapkan terima kasih atas perhatian Anda dan sampai jumpa pada acara Telaga yang akan datang.

Ringkasan

dpo. Ev. Sindunata Kurniawan, M.K., M.Phil.

Berolahraga dan bergerak badan sejak kecil akan membentuk otot-otot jantung yang lebih tangguh. Jantung yang tangguh tetap kuat memompakan darah, meski mungkin sejalan usia menghadapi rintangan pipa pembuluh darah yang sudah tak utuh lagi. Jantung yang terlatih sejak usia muda ototnya lebih tebal dan kuat dibandingkan yang tidak terlatih. Di sini letak perbedaan jantung atlet dengan bukan atlet. Kerja jantung atlet lebih efisien. Makin jantung terlatih, kerja makin efisien. Jantung yang sehat berdegup lebih sedikit dibanding jantung yang sakit tanpa mengurangi pasokan darah tubuh.

Sebagaimana yang dipaparkan dalam buku karya Dokter Handrawan Nadesul, seorang dokter kawakan pengasuh berbagai media cetak rubrik kesehatan, lewat riset panjang kemudian dipopulerkan bentuk latihan aerobik yang tidak perlu berat. Dengan aerobik yang sedang-sedang atau latihan fisik yang moderat kebugaran tubuh sudah bisa tercapai. Dengan gerak badan yang sedang-sedang saja penyakit degeneratif bukan saja dibatalkan, lebih dari itu dicegah.

Bentuknya adalah jalan cepat atau jalan kaki tergesa-gesa (‘brisk walking’). Dikatakan ini pilihan latihan fisik yang paling ideal. Melalui serangkaian riset terbukti bahwa jalan cepat sama-sama memberi manfaat aerobik yang setara dengan berlari atau jogging. Berlari atau jogging apalagi marathon memang memberikan ketahanan yang lebih besar pada tubuh dibanding hanya jalan cepat. Namun, sesungguhnya tubuh tidak membutuhkan takaran sebanyak itu. Justru jenis latihan fisik ini berpotensi mencederai sendi, urat dan otot ketika usia semakin bertambah di atas kepala empat. Terlebih lagi, kalau dilakukan secara berlebihan.

Cukup jalan cepat 3,2 km selama kurang dari 30 menit 3 kali seminggu. Atau jarak sama dalam 40 menit lima kali dalam seminggu. Dengan pilihan seringan ini risiko merusak tubuh hampir tidak ada, namun kualitas hidup lebih meningkat. Jalan cepat bermanfaat membuat jantung terpompa kuat lalu sel-sel tubuh memeroleh seluruh kebutuhan darah khususnya otak. Organ tubuh yang cukup terpasok darah, yang notabene pembawa nutrisi dan oksigen, akan bugar dan tidak layu, termasuk kulit.

Untuk mereka yang berusia di atas 40 tahun, jalan cepat, berenang dan senam kebugaran, tergolong paling aman. Masing-masing jenis olahraga memiliki durasinya sendiri-sendiri untuk meraih kebugaran tubuh.

Upaya melancarkan aliran darah tubuh patut menjadi fokus utama dalam membugarkan tubuh. Jalan cepat dan lainnya ini lebih tepat dan efektif membuahkan hasil daripada mengonsumsi obat, bahan berkhasiat, terapi pijat khusus atau akupunktur.

Bersepeda santai selama 30 menit setiap hari bisa menurunkan berat badan sekitar 4 kg dalam setahun dengan bonus otot-otot di bagian tubuh tertentu akan terbentuk dan laju metabolisme tubuh meningkat. Yang tidak dianjurkan bersepeda adalah berat badan berlebihan, sedang mengalami radang tulang, pengeroposan tulang, gangguan saraf, komplikasi diabetes. Jika bersepeda lama, perlu lebih waspada jika punya sejarah gangguan prostat. Bila bersepeda di luar rumah, perlu memerhatikan tentang keamanan di jalan raya, polusi jalan raya, jalan yang berdebu maupun berkerikil.

Perihal durasi olahraga yang ideal dalam sehari WHO menganjurkan untuk melakukan olahraga 150 menit per minggu dengan intensitas sedang dalam seminggu. Jika membagi waktu olahraga 5 kali dalam seminggu, kita hanya memerlukan waktu 30 menit untuk olahraga per harinya. Meskipun sebentar, tetapi olahraga ini akan lebih efektif daripada kita melakukan langsung 150 menit olahraga dalam sehari. Sesuaikan lama waktu olahraga dengan kemampuan kita. Jika kita pemula disarankan untuk melakukannya dengan waktu singkat tapi sering. Jika sudah terbiasa, kita bisa berlatih 50-60 menit sehari sebanyak 3-4 kali per minggu. Intensitas sedang yang dimaksud tadi dalam anjuran WHO adalah untuk melakukan aktivitas fisik yang bisa membuat suhu tubuh menjadi lebih panas, bernapas lebih berat, detak jantung berdebar lebih kencang daripada sebelumnya. Tapi kita tetap bisa melakukannya sambil berbicara atau mengobrol dengan teman saat olahraga.

Bedanya intensitas berat dan sedang adalah jika kita melakukan olahraga dengan intensitas berat maka kita akan merasakan lebih ‘ngos-ngosan’ hingga tidak bisa bicara saat sedang melakukan olahraga tersebut. Detak jantung pun berdetak lebih cepat dibandingkan dengan olahraga intensitas sedang. Bagi kita yang sudah terbiasa olahraga mungkin akan mudah untuk melakukan olahraga secara konstan dengan intensitas berat. Namun, jika kita masih pemula atau belum kuat, kita dapat menjalankan olahraga dengan intensitas yang sedang dahulu. Kita perlu berhati-hati terhadap ‘overtraining’ atau latihan fisik berlebihan. Latihan fisik berlebihan justru menyisakan radikal bebas lebih banyak dalam tubuh dibandingkan latihan fisik dalam takaran normal. Radikal bebas inilah yang berpotensi mencetuskan kanker, jantung koroner, menurunnya sistem imunitas atau kekebalan tubuh, penyakit mata katarak dan penuaan dini atau lekas tua. Bahkan lebih 50 jenis penyakit muncul karena radikal bebas yang menumpuk dalam tubuh yang kesemuanya berisiko mengantarkan orang mati muda.

Ada tanda-tanda latihan fisik berlebihan. Yakni muncul insomnia atau sulit tidur, luka lebih lama sembuh, tekanan darah anjlok, berat badan turun berlebihan, degup jantung berlebihan, tungkai pegal terus, sering haus waktu malam, rentan terinfeksi, nafsu makan berkurang, menstruasi terganggu, lesu kurang bergairah.

Dalam memilih sepatu, sepatutnya kita tidak merasa sayang untuk membeli sepatu olahraga bermerek. Kita perlu memilih sepatu sesuai anatomi kaki dan dengan bantalan alas kaki empuk yang sanggup menahan hentakan tubuh sehingga mengurangi beban yang harus dipikul oleh sendi tumit, lutut, panggul dan tulang belakang.

Kita perlu menghindari berjalan kaki di atas kerikil tanpa alas kaki. Beberapa orang sengaja berjalan tanpa alas kaki di atas kerikil dengan tujuan menyehatkan kaki mengacu pada titik-titik akupunktur. Terlebih dari kebenaran itu, pola demikian menimbulkan trauma pada saraf, otot dan urat telapak kaki, selain trauma beban pada sendi tumit, lutut, pinggang dan punggung.

Ada beberapa tanda bahwa latihan fisik harus dihentikan. Yakni nyeri dada atau rasa dada tertekan; nyeri menyebar di lengan, pundak, leher dan rahang; kepala terasa ringan melayang atau pusing; degup jantung cepat sekali; mual dan ingin muntah; penglihatan kabur; sesak nafas; rasa mau pingsan. Bahkan kita perlu libur latihan fisik, jika mengalami demam, radang tenggorokan, batuk berdahak, nyeri buang air kecil, nyeri otot dan persendian. Saat sudah berusia 40 tahun ke atas, sebaiknya kita memilih olahraga yang tidak membebani persendian lutut dan pinggang seperti jogging atau berlari. Sendi lutut dan sendi pinggang bisa cedera dini jika sering melakukan lompatan, terlebih lagi jika tubuh kita gemuk. I Korintus 6:19-20 [2], "Atau tidak tahukah kamu bahwa tubuhmu bait Roh Kudus yang diam di dalam kamu, Roh Kudus yang kamu peroleh dari Allah, dan bahwa kamu bukan milik kamu sendiri? Sebab kamu telah dibeli dan harganya telah lunas dibayar karena itu muliakan Allah dengan tubuhmu!".

Ev. Sindunata Kurniawan, M.K. [5]

Audio [6]

Pengembangan Diri [7]

T578B [8]